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    健康飲食8大黃金法則
    雙擊自動(dòng)滾屏 發(fā)布者:admin 發(fā)布時(shí)間:2022/5/24 閱讀:1972次 【字體:

    【科普】健康飲食8大黃金法則,教你吃出健康!
    頓頓大魚(yú)大肉,鐘愛(ài)重口味,重油重鹽重糖,滿足口腹之欲,身體卻吃垮了。快停止胡吃海喝,一起來(lái)看看專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師怎么吃吧~

    法則一

    肉奶豆菜果,主食不可少

    食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ),每天攝入的食物種類要盡量多樣化,幾乎所有國(guó)家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限,因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充,吃的食物種類越多,攝取的養(yǎng)分也就越全面。

    食五類包括谷薯類、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、蛋、奶)、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯類食物作為主食,應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。

    法則二

    頓頓有蔬菜,天天吃水果

    做到頓頓有蔬菜、天天吃水果,健康就會(huì)“賴”上你。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果,認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

    在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn),比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的,現(xiàn)吃現(xiàn)買。

    法則三

    做菜用鹽勺,隱鹽別忽視

    “鹽超標(biāo)”的危害,雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶,但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一,可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此,日常飲食中,鹽,少點(diǎn),少點(diǎn),再少點(diǎn)。

    如果實(shí)在管不住手里的鹽勺,不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù),按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量),把全家一天的鹽量出,每天就限定這些量。

    控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽,但也要留意隱性鹽。看包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外,還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

    法則四

    白開(kāi)水要喝夠,飲料要少碰

    “過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知,能量高,會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題,但現(xiàn)實(shí)中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)!睜I(yíng)養(yǎng)專家建議,事實(shí)上,白水(如白開(kāi)水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的Z佳飲品,而白水中又以白開(kāi)水為Z佳。

    每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要,而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降,影響工作和學(xué)習(xí)效率,甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。

    渴了才喝水,一喝就牛飲?在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn),近一半的人錯(cuò)誤地認(rèn)為“感到口渴時(shí)飲水”就可以。其實(shí),感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài),并開(kāi)始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié),此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量,但并不是Z佳飲水時(shí)機(jī),且往往容易一次性飲大量水,加重胃腸負(fù)擔(dān),稀釋胃液而影響消化。所以,飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻,少量多次。

    法則五

    豬肉少吃點(diǎn),魚(yú)肉是好的選擇

    目前,老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問(wèn)題:一是吃豬肉太多,二是吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)),應(yīng)該增加攝入量,每天吃1~2兩。

    法則六

    飲食八分飽,吃動(dòng)兩平衡

    胖子是一口一口吃出來(lái)的,每天10分飽,甚至12分飽,吃得多,動(dòng)得少,長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積,就會(huì)把自己吃成胖子,吃成“三高”。

    飲食方面,八分飽,尤其是晚餐,如果做不到,就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣,特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運(yùn)動(dòng),既可以增強(qiáng)心肺功能,還能提高骨密度。但要注意,保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間(每天30分鐘以上)及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用。

    法則七

    早飯要吃好,三餐要按時(shí)

    早餐吃得像皇帝,午餐吃得像貧民,晚餐吃得像乞丐。道理都知道,但許多人卻完全反過(guò)來(lái),早餐像乞丐,晚餐像皇帝。

    營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類:主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營(yíng)養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長(zhǎng)的絆腳石,影響學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和體能;對(duì)成人來(lái)講,不吃也會(huì)影響工作效率和健康。

    年輕人的胃病高發(fā),大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān),饑一頓飽一頓,這一點(diǎn)也是許多媽媽們對(duì)孩子嘮叨Z多的。按點(diǎn)吃飯,消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律,兩餐間隔4~6小時(shí),有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。

    法則八

    新鮮食物好,少買加工品

    天然、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高,而食物在生產(chǎn)加工過(guò)程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分,甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì)。比如,粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維,但精細(xì)加工后含量大大減少,保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái),結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。


     
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