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    健康飲食8大黃金法則
    雙擊自動滾屏 發布者:admin 發布時間:2022/5/24 閱讀:2269次 【字體:

    【科普】健康飲食8大黃金法則,教你吃出健康!
    頓頓大魚大肉,鐘愛重口味,重油重鹽重糖,滿足口腹之欲,身體卻吃垮了。快停止胡吃海喝,一起來看看專業營養師怎么吃吧~

    法則一

    肉奶豆菜果,主食不可少

    食物多樣化是健康飲食的基礎,每天攝入的食物種類要盡量多樣化,幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養有限,因此不同食物之間可以互相補充,吃的食物種類越多,攝取的養分也就越全面。

    食五類包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯類食物作為主食,應占到每天能量來源的一半以上。

    法則二

    頓頓有蔬菜,天天吃水果

    做到頓頓有蔬菜、天天吃水果,健康就會“賴”上你。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國的研究結果,認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風險。

    在選蔬菜時大家可以“好色”一點,比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、白菜)。吃水果則要挑選應季、新鮮的,現吃現買。

    法則三

    做菜用鹽勺,隱鹽別忽視

    “鹽超標”的危害,雖不如洪水猛獸般來勢洶洶,但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一,可誘發腦血栓和心肌梗死。因此,日常飲食中,鹽,少點,少點,再少點。

    如果實在管不住手里的鹽勺,不妨用限鹽勺根據人數,按照每人5克(世界衛生組織推薦量),把全家一天的鹽量出,每天就限定這些量。

    控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽,但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養標簽,標注400毫克鈉就相當于1克鹽。此外,還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

    法則四

    白開水要喝夠,飲料要少碰

    “過量喝含糖飲料的危害眾人皆知,能量高,會導致很多健康問題,但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”營養專家建議,事實上,白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的Z佳飲品,而白水中又以白開水為Z佳。

    每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要,而飲水不足導致體力及腦力下降,影響工作和學習效率,甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結石等)。

    渴了才喝水,一喝就牛飲?在上述調查中發現,近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實,感到口渴時機體已處于缺水狀態,并開始利用調節系統進行水平衡的調節,此時飲水雖可補充丟失量,但并不是Z佳飲水時機,且往往容易一次性飲大量水,加重胃腸負擔,稀釋胃液而影響消化。所以,飲水應在一天中的任何時刻,少量多次。

    法則五

    豬肉少吃點,魚肉是好的選擇

    目前,老百姓在吃“肉”上存在兩個問題:一是吃豬肉太多,二是吃魚肉和海產品太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚),應該增加攝入量,每天吃1~2兩。

    法則六

    飲食八分飽,吃動兩平衡

    胖子是一口一口吃出來的,每天10分飽,甚至12分飽,吃得多,動得少,長期下來造成能量在體內累積,就會把自己吃成胖子,吃成“三高”。

    飲食方面,八分飽,尤其是晚餐,如果做不到,就先從每天少吃一兩口做起。養成天天運動的好習慣,特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動,既可以增強心肺功能,還能提高骨密度。但要注意,保證運動時間(每天30分鐘以上)及長期有規律的運動才有用。

    法則七

    早飯要吃好,三餐要按時

    早餐吃得像皇帝,午餐吃得像貧民,晚餐吃得像乞丐。道理都知道,但許多人卻完全反過來,早餐像乞丐,晚餐像皇帝。

    營養早餐包括四類:主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營養不足。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石,影響學習、認知能力和體能;對成人來講,不吃也會影響工作效率和健康。

    年輕人的胃病高發,大部分都是與三餐不按時吃有關,饑一頓飽一頓,這一點也是許多媽媽們對孩子嘮叨Z多的。按點吃飯,消化系統會形成與飲食行為相適應的規律,兩餐間隔4~6小時,有利于營養的消化吸收和胃腸健康。

    法則八

    新鮮食物好,少買加工品

    天然、新鮮的食物營養價值相對較高,而食物在生產加工過程中會破壞部分營養成分,甚至會產生一些對健康不利的物質。比如,粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維,但精細加工后含量大大減少,保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來,結直腸癌高發的重要原因之一。


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